Camminata veloce: come trasformarla in un allenamento completo

È facile, non richiede attrezzature né prevede un allenamento speciale e si può fare anche con poco tempo a disposizione: ecco perché camminare è il minimo comun denominatore dell’attività fisica. Ma sebbene, con un’andatura adeguata, la camminata possa essere considerata un efficace esercizio aerobico, non va dimenticato che non agisce come allenamento per il rafforzamento muscolare. Per aumentare la forza, prevenire l’atrofia muscolare e migliorare funzioni come l’equilibrio e la flessibilità servono esercizi costituiti da contrazioni eccentriche o di allungamento muscolare. Ma come riuscire a integrarli? 

Un suggerimento arriva da Ken Nosaka, docente di scienze motorie all’Edith Cowan University. In un articolo pubblicato su The Conversation, ha proposto di alternare la camminata con esercizi come gli affondi ed altri che richiedano contrazioni eccentriche. Si tratta della camminata eccentrica, che unisce i benefici cardiovascolari del movimento aerobico al potenziamento muscolare degli esercizi di forza. Il tutto in un allenamento adatto a persone di ogni età, compresi gli anziani.

Per testare gli effetti della camminata eccentrica, Nosaka e il suo team hanno condotto uno studio su 11 camminatori abituali tra i 54 e gli 88 anni di età. L’esperimento è durato 12 settimane, le prime 4 dedicate alla sola camminata regolare e le successive 8 alla camminata eccentrica. In questa seconda fase, il numero di passi eccentrici come affondi, camminate in discesa e su scale è stato gradualmente aumentato fino a 1.000 al giorno. Sono state effettuate misurazioni prima dell’inizio, dopo 4 settimane e dopo altre 4 e 8 settimane di camminata eccentrica, valutando massa muscolare agli arti inferiori, forza al ginocchio, equilibrio, capacità di alzarsi da seduti senza aiutare con le braccia, funzione cognitiva, autonomia quotidiana, glicemia, colesterolo e livelli di C1q, un potenziale marcatore di sarcopenia. I risultati? Sorprendenti: nelle prime 4 settimane di cammino normale non sono emersi cambiamenti rilevanti. Ma, tra la 4a e la 8a settimana di camminata eccentrica, i ricercatori hanno registrato miglioramenti significativi: +19% di forza muscolare, +24% nella capacità di alzarsi, +45% nell’equilibrio e addirittura un +21% in un test di funzione cognitiva. I livelli di C1q sono calati del 10%, indicando una effettiva stimolazione dei muscoli..